La Sandia como reductor de la Fatiga Muscular

La sandía es una fruta propia de la temporada de verano muy dulce y que nos rehidrata con su gran cantidad de agua. El responsable de su color rojizo es el licopeno, un gran antioxidante que también es el colorante de otras frutas y hortalizas como el tomate.

Pero no solo el licopeno es el responsable de sus efectos beneficiosos para la salud y para los deportistas, por esa característica de antioxidante natural. Conoce los valores nutricionales de la sandía y sus propiedades medicinales y dietéticas:

• La sandía nos ayuda a adelgazar, pues es un 90% agua y sólo nos aporta unas 20 calorías por cada 100 gramos, de los cuales corresponden a 7 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de proteínas y grasa. Además es rica en fibra, que ayuda a depurar el organismo.
• El licopeno que le da color es un antioxidante anticancerígeno y aliado del corazón que previene las enfermedades cardiovasculares, en especial mejora la hipertensión arterial y las funciones del corazón.
• La sandía es de los pocos alimentos que contiene Citrulina, un aminoácido esencial que potencia sus propiedades beneficiosas para el sistema cardiovascular, pues también contribuye en el correcto funcionamiento de la circulación y del corazón. La Citrulina también contribuye en la síntesis de la Arginina, muy importante en la formación de proteínas y moléculas, por lo que es muy beneficioso para personas con quemaduras, traumatismos, insuficiencia renal y resección masiva del intestino delgado.

La Citrulina también beneficia a deportistas, pues ayuda a producir de forma natural moléculas como el óxido nítrico, un regulador de la circulación y el corazón, que actúa como vasodilatador, antitrombótico y mejora la concentración de la glucosa en sangre, ayudando a la oxidación de la glucosa muscular y de las grasas.

Para las agujetas se recomiendan los zumos de sandía, que reducen el dolor tras el deporte por sus numerosas propiedades beneficiosas para nuestros músculos. Reduciendo de esta manera la fatiga muscular y el tiempo de recuperación muscular.

• Entre sus otros nutrientes también encontramos antioxidantes como las vitaminas C y A, betacarotenos beneficiosos para la piel y los ojos, y además nos aporta potasio, magnesio y ácido fólico.
• El consumo regular de sandía previene y mejora la obesidad, la hiperglucemia, la dislipemia y previene las enfermedades cardiovasculares, cerebro-vasculares y el síndrome metabólico.

La Citrulina.

La Citrulina es un compuesto biológico presente en diversos organismos. Interviene en el ciclo de la urea..

Por otra parte, es una sustancia que tiene la capacidad de producir un relajamiento de los vasos capilares. Además, al ser convertida por el metabolismo en un aminoácido llamado Arginina produce efectos beneficiosos en el corazón, en el aparato circulatorio y beneficia el sistema inmunitario, por ello la mayoría de los beneficios asociados la Citrulina son semejantes a los obtenidos por la ingestión de la Arginina. Pero la Citrulina puede también ayudar en el proceso de retraso de la fatiga muscular por participar de las reacciones de remoción del amonio en el organismo. Los estudios clínicos están investigando esta hipótesis, pues la Citrulina Malato reduce significantemente la fatiga muscular y aumenta dramáticamente los niveles de ATP y Creatina fosfato en la musculatura. De ahí que sea una sustacia muy utilizada en el mundo de la Musculación y el Culturismo.

Por todo ello, y ahora que llega el verano y el calor, os animamos a que incluyáis la Sandia en vuestras dietas, no solo por sus características antioxidantes e hidratantes, sino también por sus propiedades anti-fatiga…y por su frescura!!!!!

Ventajas de la Practica del Senderismo I

Senderismo, excursionismo o trekking son palabras, tal vez no sinónimas, pero sí que expresan un significado parecido. Así, la Federación Española de Montañismo y Escalada (FEDME) define el senderismo como “la actividad deportiva no competitiva, que se realiza sobre caminos balizados, preferentemente tradicionales, ubicados en el medio natural; busca acercar la persona al medio natural”.

Está recomendado y es apto para todos los públicos, desde los más jóvenes hasta los mayores, aunque el estado de forma física de cada uno determinará los itinerarios más o menos dificultosos que se afronten por cada decidido senderista. El grado de dificultad y la distancia que se vaya a superar irán estrechamente relacionados con el aumento de las capacidades y aptitudes de cada individuo. Es por ello que el senderismo tiene como principio básico mejorar las condiciones tanto físicas como psíquicas de sus practicantes. Además, en segundo plano, también aparece la recuperación y el reencuentro de la persona con el medio natural y el propio paisaje, regresando a ciertos aspectos de la vida tradicional.

Beneficios de su práctica

La práctica del senderismo o del excursionismo lleva implícitos una serie de retos y satisfacciones personales. Entre muchas de sus ventajas sobresalen:

– Permite un íntimo conocimiento de la naturaleza, lo que se refleja en un mayor respeto por la misma. Se obtiene un mayor acercamiento a las regiones y a las poblaciones por las que se transita, aparte de ampliar el saber sobre la fauna y la flora de cada lugar.

– Desarrolla una sana convivencia entre familiares y amigos de cualquier edad, por lo que se incrementa el espíritu de apoyo y compañerismo entre sus aficionados.

– Supone un excelente ejercicio cardiovascular.

– Su práctica se lleva a cabo lejos de la ciudad, por lo que no existe ningún tipo de contaminación urbana.

Recomendaciones básicas

Además de sus ventajas, a la hora de prepararse para realizar una ruta también conviene tener en cuenta algunos cuantos consejos prácticos para disfrutar en mayor media del entorno natural por el que se desarrolla esta saludable actividad física.

– En todo momento hay que mostrar un respeto absoluto a la naturaleza y al propio entorno.

– La planificación de la excursión resulta fundamental. También es recomendable realizar cálculos aproximados sobre el horario y la duración del itinerario. Hay que tener en cuenta que toda ruta tiene un recorrido de vuelta, por lo que es aconsejable no sobrestimarse y guardar fuerzas.

– Otro aspecto que no debe pasar desapercibido consiste en recabar información sobre la meteorología. Hay que saber que en la montaña el tiempo es muy variable y puede experimentar cambios bruscos en un corto espacio de tiempo.

– Disponer del equipo adecuado es un requisito imprescindible. Mientras que en invierno es esencial ir bien abrigado, y vestido por capas para facilitar el quita y pon de la ropa, en verano es muy conveniente llevar protección solar, gafas de sol y una visera o similar para evitar insolaciones. En cualquier época del año nunca está de más llevar alguna prenda impermeable para protegerse de la lluvia y contar con un calzado idóneo para el terreno.

– Aprovechando los avances tecnológicos, el móvil puede ser un accesorio de gran ayuda y utilidad en momentos puntuales ante situaciones de máximo riesgo. Lo mas recomendable es llevar siempre algún sistema de posicionamiento GP´s.También es importante recordar, e incluso tener en memoria, el número de emergencia: 112.

– La alimentación es otro punto que hay que considerar. El agua y la comida nunca deben faltar. También es recomendable prestar atención a los manantiales, y sólo fiarse de aquellos que estén señalizados con el letrero de agua potable.

– Para respetar el entorno y la naturaleza del lugar es realmente necesario llevarse la basura generada para mantener limpio el monte.

¿Cuando y qué comer?

¿Sabes que el cuando comes es tan importante como el qué comes?

La recuperación es una parte muy importante del entrenamiento y dicha recuperación puede verse acelerada si tomamos ciertas medidas, en este caso medidas nutricionales, como es el aporte de hidratos de carbono, el nutriente mayoritario de un deportista.

El mejor momento para ingerir esos hidratos de carbono que hemos agotado con el entrenamiento es lo antes posible, al acabar el entreno porque el organismo es más receptivo a almancenarlo que en otro momento. No consiste en acabar de entrenar y al minuto comer, pero sí que después de estirar y hacer una adecuada vuelta a la calma (30 minutos o una hora) es el momento idóneo.

Estudios han demostrado, que en las dos horas siguientes de acabar el ejercicio, el almacenamiento de glucógeno es de un ritmo del 150% con respecto al normal, ya que aumenta la liberación de insulina y los miocitos son más permeables a la glucosa. En las 4 horas siguientes el ritmo va decreciendo paulatinamente hasta hacerse normal. Por tanto tenemos una ventana de 2 horas donde el ritmo de reposición de glucógeno es máximo y otras 4 horas donde va disminuyendo poco a poco.

Esto tiene su importancia, ya que hay gente que entrena por la mañana antes de ir a trabajar o en horas libres antes de volver al trabajo. La recuperación de la energía a base de glucógeno evitará un cansancio excesivo el resto del día y propiciará una pronta recuperación para aquellos que entrenen dos veces en el mismo día.

Así que después de entrenar: pasta, pan, patata y cereales harán que recuperemos la energía perdida lo antes posible.

La regla de oro a la hora de pensar en tu alimentación es la siguiente: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

Hay que desayunar bastante cantidad, hidratos de carbono (pan, patatas, arroz), vitaminas (fruta, zumos), calcio (leche o sus derivados) y proteínas (huevos, carne). Debes pensar que lo que tomas por la mañana va a ser tu fuente principal de energía para todo el día y vas a tener tiempo de quemarlo, así que lo recomendable es hacer un desayuno completo.

No comas entre horas. Si tienes hambre hazte una infusión, mejor sin azúcar, pues tampoco hay que abusar de él.

Intenta cenar dos horas antes de irte a dormir. Esto es para que tengas tiempo de hacer la digestión y tengas un sueño más apacible y tranquilo. Las proteínas antes de ir a dormir perturban el sueño, así que mejor no comer carne por la noche.

No te saltes ninguna comida. Hay quién piensa que una buena opción para bajar peso es no cenar o no comer. Esto es un grave error, ya que nuestro cuerpo tenderá a crear reservas de energía y ralentizar el proceso de quema de calorías y grasas, de forma que estaremos modificando nuestro metabolismo, con la consecuencia de que no perderemos ni un kilo sino que incluso ganaremos alguno.

Otra cosa importante es no obsesionarse por los kilos que pesas. No es tan importante el número de kilos que peses como la forma que éstos adopten. Me explico: a la hora de mirar cuánto pesas has de tener en cuenta también tu altura, estructura ósea o tu musculatura. Pesar muchos kilos no significa necesariamente estar más gordo.

Bebe mucha agua y come fruta y verdura. Sé que esto te lo sabes de memoria y no hace falta explicar el porqué, pero no está de más recordarlo.

Y Por último, deja la báscula a un lado y siéntete a gusto con tu cuerpo, al fin y al cabo es el único que tienes para toda la vida.